나의 체중은 최근 약 석 달 사이 12kg 폭으로 급하강하다가 지난 주부터 뚝 그쳤다.
그럼에도 불구하고 아직도 많은 이들이 일면 '비법'을 물어 오곤 한다. 문제는 사실 특별한 것이 없었기 때문에 특별히 가르쳐 줄만한 것도 없다는 것이다.

현재 나의 체중은 여전히 소폭으로 오르락내리락하며 내려가고 있기는 하지만 (최저 66.5kg 까지 내려갔다.), 조금만 식생활에 균형이 흩어져도 금방 다시 조금씩 오르는 그 상태에서 거의 정체되기 시작했는데, 아마도 댄스 연습을 멈춘 관계로 운동량이 예전보다 대폭 줄어들어서일 것이다.
12kg 이상 감량을 하기 위해서는 역시 예정대로 강력한 운동으로 체지방을 연소시키고 근육을 키워 기초 대사량을 한층 늘려야만 가능한 것이리라.

그래서 생각해 본 것이, 당산 전철역에 내려서 버스를 타지 말고 집까지 걸어가는 것이었다. 당산역에서 인파들로 붐비는 퇴근 시간에 버스를 잡아타는 것은 정말 '지랄같은' 고생을 하지 않고서는 힘든 일이고 게다가 시간도 매우 많이 소요된다. (보통 버스로 25분-35분 정도를 소비하게 된다.) 작년에 테스트 해 본 결과 천천히 여유를 부리며 걸어가면 약 5.5km의 거리에 약 60분 정도의 시간이 소요되게 된다. 중간에 인도가 매우 부실하게 설치된 자동차 도로가 길게 있어서 다소 꼬불꼬불 다녀야 하는 것이 단점이라면 단점이다. 시간도 그렇고 그렇게 힘든 일은 아니다.

각설하고,

성인의 하루 영양 섭취 권장량은 약 2300kcal 정도이고, 기초대사량으로 약 1500kcal 정도는 보통 소모된다고 한다. 주로 좌석에 앉아 업무를 보는 셀러리맨의 경우 하루 약 300kcal의 열량이 소비되지 않고 남는다고 하는데, 이 부분을 소비시켜 줄 적절한 운동이 필요하게 되는 것이다.
나는 - 근래 상당히 느슨해지기는 했지만 - 하루 섭취 열량을 세심히 관리해 단백질은 풍부하게 보강하면서 약 1500-1700kcal 정도에서 맞추어 두고 있다. 조금 모자라는 열량 수준이므로, 아마도 체내에 저장된 에너지를 조금씩 사용하는 페이스가 될 것이다. 그래서, 별다른 운동을 많이 하지 않고 식생활에 좀 부주의해져도 체중이 급격하게 오르는 일은 전혀 없었다. 그러나 원하는 대로 줄지는 않기 때문에 문제가 되는 것이다. 요는 역시나 지속적이고 충분한 운동이 필요하다는 이야기다.
나의 몸무게에 60분 정도 걸으면 약 230kcal 의 열량이 겨우 소비된다. (이렇게 보면 빡세다.)

그간 내가 얻어낸 - 개인적으로도 상당히 의외인 - 성과를 토대로 가만히 생각해 보면, 다이어트의 가장 기본은 하루 섭취하는 열량, 나아가서는 주 당 평균적으로 섭취하는 열량과 소모량 사이에서 필요한 수준으로 균형을 맞추도록 하는 습관을 기르는 것이다. 전체적으로 그 두 레벨을 비슷하게 유지하는 습관이 몸에 배도록 하면, 가끔 좀 과식을 하거나 다이어트와는 전혀 무관한 음식을 먹는다 해도 큰 지장 없이 진행이 가능한 것이다. (이 부분에서 많은 이들이 매우 믿기 어려워하지만, 분명 사실이다. 그리고 아무튼 사람은 먹고 싶은걸 먹어 줘야 스트레스도 풀리는 것이다.)

다만, 다이어트 그 자체보다는 건강해지면서 다이어트도 아울러 진행되는 것을 늘 유념해야 하는데,

- 물을 많이 마신다. (물은 인체의 70%를 구성하는 가장 중요한 영양소 중 하나이다.)
- 비타민 등 필수 영양소가 결핍되지 않도록 유의
- 전체적으로 탄수화물-단백질-지방 사이 영양의 균형은 유지하도록
(탄수화물은 즉시 사용하는 연료, 단백질은 근육 보강의 측면에서 생각한다. 물론 저장성 연료인 지방 역시 필요하다.)
- 근력 운동을 병행하고 있다면 근육에 필요한 영양소인 단백질을 좀더 보강
- 당장 체중에 크게 반영되지는 않지만 유산소 운동으로만 연소되는 체지방이 너무 축적되지 않도록 열량만 높고 영양소는 적은 음식이나 지방분이 많은 음식의 섭취에는 유의

이 정도를 유념한다면 어느 정도 엄격한 식이요법만으로도 굉장한 체중을 줄일 수 있다.
(물론 식이요법이라 해서 특별한 음식을 먹을 필요는 없다. 영양소 함량에 신경쓰면서 보통 음식을 먹으면 된다.)
솔직히 2-3kg 감량했다고 안심한다는 것은 말이 안 된다. 체중계에 올라설 때마다 처음보다 평균 5kg 이상 줄어들어야 실제로 살이 빠지기 시작한 것이다. 비타민의 보충은 약국에서 파는 가장 저렴한 종합 비타민제를 먹어도 충분하며, 단백질 보충용으로 가장 좋은 음식은 개인적으로 베지밀 A이다. 그나마 맛이 좀 좋은 B에 비해 맛은 좀 덜하지만 우선 열량이 가장 낮고 식물성인 두유이기 때문에 우유에 비해 소화불량의 문제가 거의 없을 분만 아니라, 무엇보다 팩 그대로 상온에서 보관이 가능해 유통 기한에도 거의 신경쓸 필요가 없는 저장식품이다. 무엇보다 남아서 버리거나 번거롭게 냉장 보관할 필요성이 전혀 없는 것이다. 또한 비타민과 각종 필수 영양소들도 우유보다 한층 보강되어 있고 박스로 사면 가격도 저렴하다.

이제 이 방식에 운동을 덧붙이면, 운동을 얼마나 열심히 하느냐에 따라서, 그리고 체지방을 얼마나 줄이고 근육을 늘리느냐에 따라서, 실제 체중이 내려가고 몸은 건강해지기 시작하게 된다.
가시적인 단편적 성과에 집착하지 말고 늘 나의 몸이 전체적으로 시프트해가는 추이를 늘 모니터하며 그때그때에 맞는 식이요법과 운동 처방을 해 준다면 정말 단기간에 대단한 효과를 볼 수 있다.
참고적으로 운동의 경우, 열정도 중요하지만 같은 종류의 운동을 격하게 일주일 내내 하는 것은 좋은 방법이 되지 못한다. 우리의 몸은 휴식을 취하면서 운동으로 인해 피로해지고 손상을 입은 기능들이 회복되고 더욱 단단해진다. 휴식도 다른 차원의 운동인 것이다. 그리고 운동으로 인해 일상 생활에 지장을 주는 것 역시 바보짓이다. 운동하고 싶다면 유산소/무산소로 나누어 운동의 종류를 바꾸어서 진행하고 반드시 충분한 휴식을 취할 수 있도록 한다. 또한 단련이 되면서 운동량을 늘린다 해도 주당 10% 이상 운동량을 늘리지 않도록 해야 한다. 그리고 강도와 양을 동시에 증가시켜서도 안 되며, 순차적으로 한 팩터씩 증가시켜 체력 레벨을 끌어올리는 것이 과학적으로 옳다. (그렇지 않으면 반드시 몸에 무리가 온다.)

이런 방법을 깨닫는 것은 결코 대단한 일이 아니며, 영양 섭취와 소비의 원리만 이해하고 적절한 인내심만 있다면, 누구나 자기 몸의 변화를 컨트롤할 수 있다. (자기 몸을 자기가 제일 잘 안다는 말은 여기에서 해당된다)

다이어트를 시도하시는 분들에게 이 글이 많은 도움이 되길.